【提问背景】

每每遇到临近deadline，或者一件自己觉得很重要、很想做好做得完美的事情的时候，就会坐在电脑前开工不了，玩玩微博、人人、小游戏、视频和睡觉就磨去了一天。然后ddl就更急迫，人也就更焦虑，陷入一个恶性循环。求教各位该怎么解决这种状态？

【回答】

从该案例中可以看出，题主主要存在的问题是由于在deadline前的习惯性拖延而造成的恶性焦虑循环。

接下来我们来分析一下拖延症的一般成因：

1.环境因素

拖延者的拖延行为与完成任务所受的时间压力以及来自外界的娱乐方面的诱惑有关。拖延者往往难以抵制外界的诱惑尤其是娱乐方面的诱惑，从而导致了拖延行为。

2.任务特征

（1）任务难度：任务的难易程度会影响个体拖延行为的发生，任务越复杂，人们越容易拖延，当个体认为某项任务超出自己的能力时，由于缺乏对成功的控制感，通常会采用拖延的方式推迟或逃避执行该项任务。

（2）奖惩时限：任务的奖惩时限也影响任务的完成。如果奖赏及时，会减少任务完成时间的拖延。

（3）任务的厌恶程度：对于可能带来令人乏味、产生挫败感和怨恨的任务，人们会首先选择回避，如果不能回避，就会尽可能地推迟面对。

3.个体差异

（1）非理性的观念：如果个体认为回避失败动机高于追求成功动机时，个体将倾向于以拖延的方式逃避可能的失败。

（2）低自我效能感和自尊：从心理层面分析，部分人对工作能力不自信是导致拖延行为的一个重要原因。工作上曾遭遇过重大挫败，对自己不够自信的人，容易产生逃避心理，不断地推迟完成任务。

（3）自我设阻：拖延者从事某任务时，经常会因为某些外界刺激因素推迟开始任务的时间；在执行任务的过程中，也更容易出现中断该任务去进行其他活动的情况，并且不断地推迟任务的继续。

（4）焦虑：在远离期限时，拖延可以让个体焦虑减少，但随着任务期限的临近，拖延者会体验到更多的焦虑。

（5）冲动：冲动有时可以激励人们追求一些东西，但是过分活跃可能导致做决定太快、注意范围缩小的情况，这些将导致个体拖延行为。由于冲动让人更多关注即时激励，而忽略长期责任，因而冲动的人们更可能拖延。

（6）完美主义：完美主义倾向与拖延之间存在正相关。完美主义可分为积极完美主义和消极完美主义，积极完美主义者会积极寻找方法完成学习任务以达到理想的成绩，而消极完美主义者则更多采用拖延来逃避失败。

知道了成因，之后就可以对症下药，来进行“治疗”了。

1.切断干扰源

工作、生活中有很多干扰源，比如手机、电脑上的娱乐网站等。你需要把可能打断专注状态的东西，通通切断。专注才会高效，节省的时间可以用来放松，这样就能完成任务，又能好好休息。、

2.寻找充满自律者的环境

如果确实下定决心想要改变拖延的现状，可以找个充满自律者的环境，让自己被氛围所带动。比如图书馆、自习室这类场景。

3.禁止多任务

在处理复杂任务时，单线程工作，能让我们保持高度注意力，更快完成任务，从而减少拖延的次数，培养立即完成的好习惯。

4.不过于追求完美

过于追求完美，在开始行动前，就为可能出现的问题而焦虑。我们拖延的很多事，大都因为把它想得太难。给自己定一个低的起点，循序渐进，敢于开始。一旦你开始了，就会发现接下来的事情变得容易多了。

5.相信自己

有时我们畏惧一个任务，认为自己无法或者难以完成时，就会选择逃避，从而变成拖延。这个时候就要坚定的对自己说，“我能做到！”不要让“我不行”动摇了自己。毕竟任务并不会因为你的畏惧而消失，那么倒不如激发一下自己的斗志，勇于面对。

6.建任务清单

建立一个任务列表，列出当天需要完成的事项，每完成一项就划去一项，不仅让当天的任务变得更清晰有条理，也在无形中给自己定下了倒计时的紧迫感，而划去这个动作又能产生任务**的成就感。

7.高效利用时间

时间管理上就是将大的时间切分成小块时间，更易于我们操作，是一种化整为零的思想。富有生产力的一天应该是由n个60分钟的工作时间段 + 每次5—10分钟休息间隔组成的。劳逸结合也能提高我们的效率，减少任务长时间完不成而造成的拖延。

8.学会奖励自己

每当你高效地工作一天之后，你可以给自己设定一个奖励。你可以自己根据自身情况去定义高效，可以参考6的任务清单模式。至于奖励，全看你自己的喜好，你可以无忧无虑地去看一场电影，可以给花一个晚上去逛街，到时你会发现，这种娱乐是没有负罪感的，工作、娱乐能两不误，还能有好心情。

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